Sırt kası erkeklerde oldukça zor çıkan ve sıkı çalışma ile geliştirilebilecek bir kas grubudur. Dolayısıyla sırt kası çalışmalarının da antrenmanlarda ayrıca bir bölüm olarak ele alınması gerekir.

Fitness ile ilk defa ilgileneceklere sırt hareketleri bir miktar ağır geleceği için sırt hareketleri üzerine çalışmak çok da tavsiye edilmez. Bu nedenle sırt kasına çalışacak kişilerin bu hareketleri düzenli olarak ve dikkatli bir şekilde yapmalarında fayda bulunmaktadır.

Biz de bu yazımızda sırt için faydalı olabilecek hareketlerden ve nasıl yapılabileceğinden bahsetmeye çalışacağız. Bahsedeceğimiz hareketler arasında wide grill pull up’tan deadlift hareketi olarak adlandırılabilecek harekete kadar birbirinden farklı hareket çeşitleri yer almaktadır.

Bu yazıda belirteceğimiz sırt kası hareketleri aletlerle yapılacağı için bu hareketleri yapmak için bir spor salonunu tercih etmenizi tavsiye ederiz.

Wide Grip Pull Up

Aslına bakılırsa bu uzun ismine rağmen bu hareketin bildiğimiz klasik barfiks hareketi olduğunu belirtebiliriz. Wide Grip Pull Up olarak adlandırılan bu hareketi yaparken asılacağınız bara kendinizi sarkıttığınızda yerden yüksekliğinizin en az bir kol mesafesinde olması gerekmektedir. Bu bara asılma şeklinizde de elleriniz en az bir omuz genişlik mesafesi açık olmalıdır.

Wide Grip Pull Up ile öncelikle sırtınızın orta kısmı yavaş yavaş sertleşmeye başlayacaktır. Orta sırtı geliştirmek için bundan daha iyi bir hareket önerilemez. Bununla birlikte harekete ilk başladığınızda bu hareketi yaparken bir miktar zorlansanız da zaman içerisinde hareketi çok daha kolay bir şekilde yapabileceksiniz.

Lat Pulldown

Bir Lat Pulldown makinesi aracılığıyla yapılabilecek bir harekettir. Temel olarak oturacağınız bir minderin üzerinde kollarınız ile ağırlık çekme mantığına dayanan bir harekettir.

Lat Pulldown hareketi ile amaçlanan sırt kanat kaslarını çalıştırmaktır. Bu hareket ile barfiks çekmekte zorlanan kişiler, barfiks ile elde edebilecekleri faydayı sağlayabileceklerdir. Bu hareket ile kendini yeteri kadar geliştiren kişilerin kendi ağırlıklarını kaldırabilecekleri düzeye geldiklerinde barfiks çekmeye başlamaları tavsiye edilmektedir.

Deadlift

Ağırlık bağlı halterin yerden üst bacak seviyesine gelecek kadar kaldırılması şeklinde yapılan bir harekettir.

Hareketi yaparken temel olarak dikkat edilmesi gereken şeylerden ilki halterin başında iken ayakların omuz genişliğinde açılmasıdır. Dikkat edilmesi gereken ikinci noktayı ise halteri üst bacağınıza kadar kaldırdığınız esnada vücudunuzun dik olması ve bacaklarınızın da kırık olmamasıdır.

Deadlift hareketi sadece sırt kaslarını değil, bununla birlikte bacak ve aynı zamanda kalça kaslarını çalıştıran ve güçlendiren bir egzersizdir.

Kürek

Sırt kaslarını geliştirmek için tercih edilebilecek en iyi hareketlerden biri de kürek hareketidir. Kürek hareketini yapabilmek için kürek aleti kullanılmalıdır. Kürek aleti ile yapılan bu hareketin yapılması esnasında kilo artırımı yapılmadığından sırt kaslarının uzun süreli olarak sabit gerilimle çalışması prensibine bağlı olan bir hareket çeşididir.

Kürek aleti temelde sabit bir ağırlık ile yapılabilen bir hareket olmasının yanı sıra aletin bazı modellerinde ağırlık artırma yapılabilmektedir. Ağırlığın artırılarak kürek hareketinin yapılabilmesine zamanla geçilmesi tavsiye edilmektedir.